体脂18♨️如何健康减脂❌有效增肌[加油]

1⃣千万不要节食！！❌

【资料图】

一定要好好吃饭！节食只会破坏身体机能，并不能减脂！节食会使新陈代谢变慢，所以一点恢复正常饮食，就会反弹甚至更胖。尤其是女生，节食容易姨妈出走，面色蜡黄，皮肤松弛显老。

2⃣千万要吃碳水！！❌

碳水是能量啊。不吃碳水哪来的力气锻炼。尤其是大重量训练一定要高碳水。可以把精加工的米饭换成粗粮。但是一定每顿都要有充足的碳水摄入。

3⃣摄入优质脂肪

不要听到脂肪就吓死，人体还是需要一定的脂肪，尤其是女生，体脂千万不要太低。本人就是属于体脂过低姨妈就不正常的。而且，身材匀称，带点软软糯糯手感的皮肤，才是女生啊。

✅膳食脂肪是帮助控制身体渴望卡路里总量的关键因素，因为它非常有效的，在你吃过之后让你容易感到饱足。

✅所以每天要有一定的优质脂肪摄入（不是让你去吃烧烤油炸），可以参考表格里的脂肪。

✅我会每天吃一勺杏仁酱。

4⃣摄入充足蛋白质和果蔬

✅吃蛋白质可以确保身体总有原料来源和维持肌肉生长，同时在减掉脂肪的时候，有助于产生饱腹感，更快达到目标。

✅每天至少要吃四份低淀粉的蔬菜，充足的膳食纤维的摄入。

5⃣练前练后要及时补充

锻炼之前可以吃一根香蕉喝杯咖啡，在锻炼前一小时和锻炼后30分钟的这段时间内至少摄入20克蛋白质。充足的营养和能量，才能更有效的增肌，也能让你的肌肉更饱满。

6⃣少食多餐，饿了就吃

不要饥一顿饱一顿，每餐都认认真真吃，不要吃太撑，当然饿了就要去吃，饿多了容易掉肌肉。

✅其实，健身餐真的挺好吃的。就算不是为了减脂，我也挺爱吃的，上了年纪之后就很爱吃口味清淡的东西，也不爱吃外卖了，自己在家做个健身餐也很方便。

✅好好吃饭，好好运动，好好生活。

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